最全的腿部力量训练教程（下）

2020年4月18日

— 单腿仰卧挺髋 —

相比基础力量训练中的仰卧挺髋，单腿增加了难度

强化了核心控制，同时也符合跑步单腿蹬伸的技术特点

— 弓箭步跳 —

相比蹲跳，弓箭步跳是腿的运动方向与跑步更接近

是比蹲跳更专项的爆发力训练动作

专项力量训练

高级跑者

对于资深跑者，或者有较高要求的跑者而言，你需要高度结合跑步动作的专项力量训练，才能帮助你跨越瓶颈期，实现力量与速度的同步提高。

因为，对着这部分跑者而言，下蹲练习所获得的力量已经难以应用于跑步，也即力量增加了，但可能速度并没有太多改善。

专项跑步力量训练可以帮助你建立起跑步需要的神经肌肉协调性，提高关键部位和关键肌肉的力量。

对于跑步来说，下肢动作表现为是双腿交替蹬伸和向前跨出，一侧腿蹬伸，一侧腿前摆是跑步关键技术。因此，在力量训练方面，就要体现出这样的动作特点，单侧练习及蹬腿摆腿结合练习更加符合跑步专项。

— 弓箭步接抬腿 —

非常典型的蹬伸接摆腿，与跑步动作一致

— 单腿上台阶接高抬腿 —

同样需要一侧腿用力蹬伸上台阶

另一侧腿积极上摆，与跑步动作高度一致

— 俯卧高抬腿 —

该动作主要训练抬腿能力，同时也强化了核心控制

— 侧桥摆臂摆腿 —

该动作在侧桥位摆臂摆腿，动作模仿跑步

同时要求骨盆控制良好，是一项看似简单

实则较难控制的全身性训练动作

— 单腿硬拉接提膝 —

相比单腿硬拉

加上提膝动作就更加结合跑步专项

— 弓箭步向前跳起 —

训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力

也是结合跑步的专项力量训练动作